Ćwiczysz w ciąży? To dobrze.
Dowiedz się jakie ćwiczenia wykonywać a jakich unikać.

Poród jest jak maraton, do którego należy się przygotować. Bez treningu szybko opadniesz z sił i możesz nabawić się kontuzji w trakcie biegu. Aby ciało było gotowe do porodu wystarczy krótka 15 minutowa gimnastyka domowa. Jeżeli masz więcej czasu joga, pilates czy pływanie będzie dla ciebie świetnym rozwiązaniem.
Tak naprawdę jest niewiele rodzajów aktywności fizycznej, których nie możesz uprawiać. Ogranicza cię jedynie twoja wytrzymałość, samopoczucie i zdrowy rozsądek. Pamiętaj aby móc uprawiać aktywność ruchową Twoja ciąża musi być niepowikłana.

Trymestr pierwszy.
Jeżeli przed ciążą ćwiczyłaś możesz to robić dalej. Nie zwiększaj jednak intensywności ćwiczeń. Udowodniono, że aktywność fizyczna nie zwiększa częstości poronień. Wyjątkiem był ciężki trening paramilitarny, podobny do treningu piechoty morskiej, podejmowany przez kobiety ciężarne. Jeżeli jednak lubisz bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, aerobik to nic nie stoi na przeszkodzie byś trenowała to dalej. Jeżeli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, nie jest to pora na zaczynanie aktywności ruchowej. Organizm kobiety bardzo ciężko pracuje, by się przystosować dla małego gościa w Twojej macicy. W takim przypadku wystarczy 15 minut rozgrzewki każdego dnia. Krótki marsz, następnie rozgrzanie wszystkich stawów, ćwiczenia rozciągające głównych grup mięśniowych, a na koniec po 1 serii ćwiczeń wzmacniających pośladki, nogi, brzuch, grzbiet i ręce to przykładowy zestaw ćwiczeń.

Trymestr drugi.
Twoje samopoczucie powinno ulec poprawie. Jeśli nie ma przeszkód do ćwiczeń możesz aktywniej spędzać czas. Nie zaczynaj nowych aktywności, tych których nie znasz. Jednakże dalej możesz trenować to co lubisz najbardziej. Jeżeli lubisz chodzić po górach to możesz robić to dalej, lecz graniczną wysokością jest 1800m n.p.m. Z jazdy na nartach i wspinaczki górskiej lepiej jest zrezygnować wyłącznie ze względu na ryzyko upadku. Ćwiczenia zaczynaj zawsze rozgrzewką marszową lub w rytm muzyki. Rozgrzej stawy – szczególnie ważne są stawy kręgosłupa odcinka lędźwiowego – to ich sztywność nasila dolegliwości bólowe w trakcie ciąży. W trakcie rozgrzewania stawów nigdy nie przekraczaj granicy bólu i nie spiesz się. W ciąży działa hormon zwany relaksyną, którego zadaniem jest rozluźnianie stawów i przygotowanie miednicy do porodu. Wykonuj obszerne, lecz powolne ruchy, by nie doprowadzić do uszkodzenia stawu. W dalszej części wzmocnij mięśnie. Wykonuje się 1- 2 serie ćwiczeń wzmacniających na daną partię mięśni po 10-12 powtórzeń w każdej serii. Liczbę powtórzeń dostosuj do samopoczucia w danym dniu. Możesz zastosować obciążenie zewnętrzne w postaci hantli ważących do 3 kg, lub taśm w kolorach odpowiadających dwóm najniższym obciążeniom. Wzmacniaj mięsnie pośladków, nóg i ramion, ale również brzucha. Mimo powszechnej opinii pamiętaj by nie wykonywać ćwiczeń mięśni skośnych brzucha, a jedynie ćwiczenia mięśnia prostego brzucha z jednoczesnym napięciem mięśnia poprzecznego. Konieczne jest zmodyfikowanie ćwiczeń brzucha. Aby je prawidłowo wykonywać poradź się fizjoterapeuty. Ćwiczenia brzucha pozwolą na ograniczenie bólów kręgosłupa i zmniejszenie ryzyka powstania rozstępu mięśnia prostego. Ostatnią częścią ćwiczeń będą ćwiczenia rozciągające główne mięśnie oraz ćwiczenia dna miednicy tzw. ćw. Kegla. Nie wykonuj ich więcej niż 20 pod rząd. Mięsnie dna miednicy są delikatne i szybko się męczą. Potrzebują długiego czasu na pełną regenerację. Dlatego lepiej jest zrobić kilka serii w ciągu dnia po 10-20 powtórzeń niż 1 serię po 100 powtórzeń.

Trzeci trymestr.
Możesz nadal pływać, spacerować, uprawiać jogę czy pilates, a nawet ćwiczyć zmodyfikowane ćwiczenia mięśnia prostego brzucha. Zmiana w aktywności dotyczy mięśni dna miednicy. Od 32 tygodnia ciąży lepiej nie ćwiczyć ćwiczeń Kegla. Mięśnie dna miednicy to tak jakby furtka na świat dla Twojego maleństwa. Jeśli za mocno będzie wyćwiczona, napięta dziecko będzie miało trudności by przez nią przejść. Trzeci trymestr to czas na rozluźnianie mięśni dna miednicy. Pomoże ci w tym trening relaksacji, spokojne ćwiczenia na piłce.